Rodinný manuál pro sladký spánek

V dnešním článku se podíváme na rozdíly v dětském a dospělém spánku. Řekneme si, co je spánek vlastně je a uvedeme si tipy pro zlepšení spánku.

Stejně jako musíme dýchat, jíst a pít, tak musíme i spát. Spánek je nedílnou součástí našeho života. Je důležitý pro naše fyzické i psychické zdraví. Jestliže je náš spánek nekvalitní, odrazí se to na naší produktivitě, energii, ale i na naší náladě. Pokud je náš spánek dlouhodobě nekvalitní, odnese to i naše fyzické zdraví. Prostě a jednoduše kvalitní spánek je pro nás důležitý.

Co je to spánek?

Spánek je relaxační fáze, kdy se z mozku odplavují toxiny, které tam během dne vznikly. Dále dochází k uvolnění svalstva, klesá nám tlak a teplota a zpomaluje se dýchání. Dochází k obnově fyzických a psychických sil. Každý jedinec má individuální potřebu spánku. Spánkový rytmus nám řídí hypotalamus, který zajišťuje vyplavování melatoninu. Melatonin je hormon, který nám říká, že nastala noc a měli bychom jít spát. Pozor bychom si měli dát na modré světlo z obrazovek televizorů, počítačů a mobilů. Modré světlo brání vylučování melatoninu. Stejně tak nás může ovlivňovat světlo z pouličních lamp, proto je dobré mít zatemněná okna. Celkově večer před spánkem bychom měli mít ztlumená světla, ideálně zabarvená do oranžové barvy, která napodobuje západ slunce.

Během spánku dochází ke střídání cyklických jevů:

Non-REM spánek – hluboký spánek, dochází k regeneraci vlasů a kůže, k zapamatování dat, fyzické regeneraci těla, spícího je obtížně probudit. V této fázi se mohou vyskytovat noční děsy nebo náměsíčnost.
REM spánek – mělký spánek, dochází k rychlému pohybu očí, stav blížící se bdění, dochází k obnově mozkových funkcí, zdají se nám sny, které si pamatujeme, snadno se člověk probudí.

Spánek dětí

Spánek dětí se v zásadě liší od dospělých. U dětí probíhají fáze klidného a aktivního spánku. Aktivní spánek se podobá REM fázi. Do začátku se u dětí více objevuje REM spánek. Je to z toho důvodu, že se celkově potřebují více učit, zapamatovat si a růst. Zároveň jsou mladí, takže nepotřebují tolik regenerace. S věkem začne přibývat více Non-REM spánků. Doba Non-REM spánku se postupně prodlužuje a REM spánku zkracuje. Než se spánek dětí začne podobat dospělým, tak to trvá několik let.

Potřeba spánku dle věku:

novorozenec – 15–17 hodin
kojenec – 12–14 hodin
batole - 11–13 hodin
předškoláci - 4 až 6 let, 10–12 hodin
mladší školní věk – kolem 10 hodin
puberta – 9 hodin
dospívající – důležité dbát na pravidelný spánek, hluboký spánek má vliv na vyplavování růstového hormonu.

Spánek dospělých

Dospělý člověk by měl spát 7-8 hodin. Spánek probíhá v cyklech, kdy se střídají REM a Non-REM fáze. Fáze trvají zhruba 90 minut. Pokud se člověk neprobudí na konci fáze, tak pokračuje do nového spánkového cyklu. Spánkových cyklů za noc vystřídá 4-6. Pokud dospělý jedinec spí méně než 7 hodin nebo více než 9 hodin, tak je to považováno za nezdravé.

Nejčastější příčiny nespavosti:

stres
špatná spánková hygiena
deprese
syndrom neklidných nohou.

S věkem klesá potřeba spánku. Bohužel nespavost se objevuje i v mladším věku.

Spánková hygiena

1) Dbejte na teplotu v místnosti

Teplota by měly být 16–21 ºC. Před spaním si v pokoji vyvětrejte.

2) Hlídejte si vlhkost

Relativní vlhkost v pokoji by se měla v zimních měsících pohybovat 45-65 %, v letních 40-55 %. Pokud by v zimě byla relativní vlhkost dlouhodobě příliš vysoká, povede to k nárůstu plísní. Zase velice nízká vlhkost vede k zánětu hrtanu a průdušek.

3) Nejezte těžká a kořeněná jídla

Zvolte spíše lehkou večeři. Najíst bychom se měli 3-4 hodiny před spánkem.

4) Vyhněte se modrému světlu

Ideálně 2-3 hodiny před spánkem se vyhýbejte elektronickým zařízením (mobil, počítač…)

5) Dbejte na správné osvětlení

Příliš intenzivní osvětlení nám také může narušit spánek. Zvolte proto tlumená světla. Okna zatemněte závěsy.

6) Udělejte si pohodlí

Pro spánek si zvolte vhodnou matraci. Mějte příjemné povlečení a vhodné oblečení pro spánek. Nezapomeňte si dojít před spánkem na toaletu.

7) Dbejte na pravidelnost

Choďte spát ve stejný čas každý den. Ideálně i ve stejný čas vstávejte.

8) Nekonzumujte alkohol a nekuřte

9) Omezte kofein