Jíst vyváženě není věda...

V dnešní uspěchané a moderní době, kdy máme k dispozici mnoho zdrojů informací, může být někdy těžké orientovat se v tom, co je pro naše tělo vlastně dobré. Na internetu i v dalších médiích se můžeme každodenně setkat se “zaručenými radami”, jak bychom se měli stravovat, a řada samozvaných odborníků nám slibuje kýžené výsledky téměř mávnutím kouzelného proutku. Nejefektivnější a nejzaručenější bývají právě “zázračné” diety a stravovací směry založené na vyškrtnutí konkrétní skupiny potravin či živin – slibován je nám často rychlý úbytek váhy, někdy dokonce zlepšení zdravotního stavu či vyřešení všech dosavadních problémů a poruch organismu. V tuto chvíli už bychom měli zpozornět a snažit se filtrovat pravdivé a podložené informace od prostých mýtů. Pokud budeme naše tělo ochuzovat o některé potraviny nebo skupiny potravin, aniž bychom trpěli nějakým onemocněním, alergií či intolerancí na dané složky výživy, může nám z dlouhodobého hlediska hrozit i deficit určitých živin vedoucí následně ke skutečným poruchám a onemocnění našeho organismu.

 Výživa při vývoji

V dětském věku hraje výživa naprosto klíčovou roli, jelikož nedostatek určitých nutrientů může znamenat nedostatečný růst a nesprávný vývoj dítěte. Samozřejmě je velmi důležitý samotný počátek, tedy správná výživa matky v těhotenství, následně adekvátní kojení a dále výživové návyky od útlého věku dítěte. Strava dítěte by měla být pestrá, rozmanitá a dostatečně výživově hodnotná, aby děti měly energii nejen pro samotný růst, ale i pro jejich přirozený a radostný pohyb, objevování a i vzdělávání, které vyžaduje soustředění. 

Jak by měl vypadat vyvážený jídelníček?

Co to tedy ten vyvážený jídelníček vlastně znamená? Představme si to jako rovnováhu jakéhokoliv jiného systému. Naše tělo přijímá energii a živiny ve formě potravin, které následně přeměňuje metabolickými pochody na jinou energii. To, jestli bude naše tělo správně a efektivně fungovat, záleží na tom, jak kvalitní palivo mu budeme dodávat. Stejně jako když do svého automobilu zapomeneme natankovat, asi moc daleko nedojedeme. Také pokud budeme tankovat nekvalitní palivo, motor se dříve či později opotřebuje a auto nevydrží tak dlouho, jak bychom si představovali. A podobně je to s naším tělem. Měli bychom se především snažit dodávat mu to nejlepší, a to v dostatečné míře.

 Vše je potřebné

 

Pro úplnost si pojďme shrnout jaké živiny potřebujeme a proč jsou vlastně tak důležité:

1. Bílkoviny 

Důležitost bílkovin ve výživě bychom neměli opomíjet, jelikož mají v těle řadu funkcí. Podílejí se nejen na udržení svalové hmoty, ale také plní role imunitní, regulační a řídící, jelikož jsou součástí některých hormonů, enzymů či protilátek v organismu. Bílkoviny rozlišujeme na rostlinné a živočišné, přičemž živočišné považujeme z výživového hlediska za plnohodnotné – takové, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. 

Doporučený příjem bílkovin v jídelníčku závisí na mnoha faktorech, jako jsou aktuální fyzická a zdravotní kondice, věk, množství aktivní svalové hmoty a další aspekty. Obecně však lze říci, že bílkoviny by se na celkovém energetickém příjmu měly podílet asi z 12–20 %. Z praktického hlediska stojí u bílkovin za zmínku jejich vyšší termický a výborný sytící efekt a tím i využití dostatečného přísunu proteinů u redukčních diet. Zdrojem bílkovin v jídelníčku by mělo být především libové maso, vejce, ryby, mléčné výrobky a dále např. luštěniny. U dětí je adekvátní příjem bílkovin naprosto nezbytný pro správný vývoj a příjem dalších živin, a proto není vhodné jakkoliv experimentovat s alternativními výživovými směry, pokud není z lékařského hlediska indikováno jinak.

2. Tuky 

Tuky jsou z výživového hlediska neméně důležité než bílkoviny, jelikož jsou potřeba například pro příjem vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), stavbu nervových a mozkových buněk či tvorbu hormonů a buněčných membrán. 

Tuky opět můžeme rozdělit na rostlinné a živočišné, přičemž živočišné tuky jsou zdrojem především nasycených mastných kyselin. Množství nasycených tuků bychom se měli snažit v jídelníčku regulovat do cca 10 % celkového energetického příjmu, jelikož se, dle odborníků, podílejí z velké míry na rozvoji kardiovaskulárních onemocnění. Naopak bychom se měli zaměřit na mastné kyseliny nenasycené, jejichž zdrojem jsou například rostlinné oleje, ořechy a semena, ale také ryby či avokádo. Do svého jídelníčku bychom také měli zařadit potraviny, které jsou zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin, které v poslední době odborníci skloňují zejména v souvislosti protizánětlivého charakteru a protektivního působení na naše srdce a cévy. 

Obecné doporučení pro příjem tuků v jídelníčku je zhruba 25–30 %, přičemž bychom měli dávat pozor na trans nenasycené mastné kyseliny, které najdeme hlavně ve vysoce průmyslově zpracovaných potravinách, jako jsou např. trvanlivé pekárenské výrobky s náplní, náhražky čokolády nebo chipsy smažené na přepálených olejích. Tyto potraviny by měly v našem jídelníčku zaujímat maximálně 1 % z celkového přísunu tuků, u dětí však co nejméně. Doporučujeme se vždy zaměřit na obaly potravin a hodnoty na nich uvedené.

3. Sacharidy

Sacharidy jsou považovány za hlavní zdroj energie v našem jídelníčku, a proto by měly dle obecných výživových doporučení zaujímat největší podíl z celkového energetického příjmu, tedy kolem 55–60 %. Nezapomínejme ale na to, že vždy bychom měli trojpoměr živin nastavovat individuálně dle daného člověka a jeho zvyklostí, potřeb či aktuální kondice. 

U sacharidů rozlišujeme komplexní sacharidy, které by měly zaujímat největší podíl energie, a dále jednoduché cukry, které bychom se měli snažit udržet zhruba do 10 % z celkového příjmu energie. Nesmíme zapomenout také na vlákninu, kterou najdeme zejména v celozrnných výrobcích a luštěninách a která je velmi důležitá pro udržení dobrého zažívání a zdravého střeva jako takového, jelikož slouží jako “prebiotikum” = potrava pro hodné bakterie v našem zažívacím traktu. 

Hlavní zdroje sacharidů by v našem jídelníčku měly zastupovat kvalitní celozrnné přílohy jako jsou rýže, bulgur a další obiloviny, pseudoobiloviny jako je quinoa, pohanka, jáhly, dále těstoviny, pečivo, brambory, luštěniny a také ovoce a zelenina.

4. Vitamíny a minerální látky

Tato skupina mikroživin souvisí s vyváženým jídelníčkem, jelikož právě díky dostatečně pestré stravě dokážeme přijmout všechny potřebné vitamíny i minerální látky. Jídelníček by měl obsahovat nejen dostatek ovoce a zeleniny, ale také všechny výše zmíněné makroživiny, které se s adekvátním příjmem těchto látek úzce pojí. Pokud budeme monotónně přijímat pouze určité druhy potravin, může se stát, že i spektrum makroživin nebude pro naše tělo dostačující. Snažme se tedy do jídelníčku nejen našich dětí mimo jiné zařadit co nejbarevnější paletu ovoce a zeleniny, která dodá tělu všechny důležité látky.

Nezapomeňte na pitný režim

I tady platí, že je zde třeba brát individuální přístup. Předškolák potřebuje jiné množství tekutin než teenager. Také při fyzické námaze a sportu nebo v letních měsících se potřeba tekutin zvyšuje. Jediné pravidlo, které platí pro všechny stejně, je přijímat tekutiny rovnoměrně v průběhu celého dne. Obecně platí, že ideální pitný režim by měl doplnit cca 1,5–2,5 litru vydaných tekutin, které člověk vyloučí metabolickými procesy. Nejvhodnější zdroj pitného režimu (nejen) dítěte je čistá voda, ovocné či bylinkové čaje nebo slabé ovocné šťávy. Sladké a perlivé limonády by měly být výjimkou, energetické nápoje jsou naprosto nevhodné.

Jaké živiny jsou pro tělo ty nejdůležitější?

 

Odpověď zní jasně. Všechny. Nelze totiž říci, jestli je nějaká složka pro tělo méně či více potřebná. Je potřeba si uvědomit, že všechny živiny fungují ve vzájemné synergii, a právě proto je potřeba přijímat všechny v optimálním množství. Co je optimální množství už může být poněkud zapeklitou otázkou, jelikož každé dítě má jiné potřeby, a to v závislosti na věku, pohybové aktivitě či jiných specifických faktorech. U dětí bychom se však měli řídit tím, aby měly dostatek živin pro správný vývoj a růst. Zvláště u nich tedy zapomeňme na mýty kolující po internetu ohledně výživy a rozhodně dbejme na příjem všech dostupných živin v optimálním množství. Nevynechávejme cíleně některé skupiny potravin jenom proto, že jsme si to někde přečetli, a snažme se v tomto ohledu o kritické myšlení. Pokud naše dítě netrpí nějakou specifickou alergií či intolerancí na dané potraviny, není sebemenší důvod se jim vyhýbat a ochuzovat ho tak o tělu důležité látky. A pokud si nejsme jisti, zda výživu u svého dítěte pojímáme správně, raději než rady na internetu využijme rady kvalitního odborníka, který dokáže pomoci s personalizovanou úpravou jídelníčku individuálně a na míru potřebám dítěte nebo i celé rodiny.

Desatero (nejen) pro rodiče

Jde vám z toho hlava kolem? Nevadí, stačí si zapamatovat naše shrnutí:

1. Strava dítěte by měla být co nejvíce pestrá a rozmanitá, žádná skupina potravin by neměla být vynechána.

2. Dítě by mělo jíst pravidelně 5–6krát denně a nevynechávat jednotlivé chody, velikost porcí bychom měli přizpůsobit pohybové aktivitě a růstu dítěte.

3. Dbejte na dostatek zeleniny a ovoce v jídelníčku, čím více barevně různorodé, tím lépe, ideálně 5 kusů denně (ovoce a zeleniny dohromady).

4. Naučte děti pravidelně snídat.

5. Dítě by mělo dostávat pravidelně kvalitní zdroje komplexních sacharidů, jako jsou obiloviny, brambory, luštěniny, zelenina a další.

6. Důležitý je dostatečný přísun bílkovin.

7. Mléčné výrobky by měly být zařazeny několikrát denně pro dostatečný přísun vápníku (tučnost výrobků volit dle věku dítěte).

8. Množství jednoduchých cukrů v jídelníčku se snažme eliminovat na minimum.

9. Dbejte na adekvátní pitný režim dítěte dle věku.

10. Každodenní součástí dne dítěte by měla být pohybová aktivita.

 

Autor: Mgr. Sandra Figalová

Zdroje:

ROUBÍK, Lukáš, a kol. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, [2018]. ISBN 9788090568556.

Global strategy for infant and young child feeding. (c2003). Global strategy for infant andyoung child feeding. Geneva: World Health Organization. 

HOVINEN, Topi, Liisa KORKALO, Riitta FREESE, Essi SKAFFARI, Pirjo ISOHANNI, Mikko NIEMI, Jaakko NEVALAINEN, Helena GYLLING, Nicola ZAMBONI, Maijaliisa ERKKOLA a Anu SUOMALAINEN. Vegan diet in young children remodels metabolism and challenges the statuses of essential nutrients. EMBO Molecular Medicine [online]. 2021, 13(2), 1–12. ISSN 1757-4676. Dostupné z: doi:10.15252/emmm.202013492